طریقه مصرف کراتین چگونه است و کدام روش بهتر است؟

کراتین یکی از مکمل‌ های رایج در دنیای ورزش و تناسب اندام است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و در منابع غذایی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود. این ماده به افزایش قدرت و انرژی در فعالیت‌ های ورزشی با شدت بالا کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

موضوع اصلی طریقه مصرف کراتین است که بهترین روش و زمان مصرف کراتین بیشترین نقش را در روند ورزشی شما دارد، چگونه باید کراتین را مصرف کنیم تا از حداکثر فواید آن بهره‌مند شویم؛ در ادامه با ما همراه شوید تا به جواب سوالات خود برسید.

طریقه مصرف کراتین

برای مصرف کراتین، می‌توانید ابتدا از یک دوره بارگذاری استفاده کنید که شامل مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز است. این مقدار معمولاً به 4 دوز 5 گرمی در طول روز تقسیم می‌شود. پس از این دوره، می‌توانید مصرف خود را به 3-5 گرم در روز کاهش دهید. اگر نمی‌خواهید از دوره بارگذاری استفاده کنید، می‌توانید مستقیماً از 3-5 گرم در روز شروع کنید.

بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً بعد از تمرین است، زیرا در این زمان بدن بهترین توانایی جذب مواد مغذی را دارد، اما در روز های استراحت می‌توانید آن را هر زمانی از روز که راحت‌تر هستید مصرف کنید. مصرف کراتین باید همراه با مایعات کافی انجام شود، چون این مکمل باعث جذب آب به داخل عضلات می‌شود. همچنین، توصیه می‌شود که کراتین را با آب یا نوشیدنی‌ های حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا جذب آن به بهترین نحو انجام شود. این مکمل به حفظ سطح کراتین در عضلات کمک کرده و موجب بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات می‌شود.

خرید انواع مکمل بدنسازی از مکمل آباد

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

برای مصرف کراتین بدون بارگیری، ابتدا مقدار 3-5 گرم کراتین را هر روز به مدت چند هفته مصرف کنید. این مقدار را می‌توانید یکجا در طول روز مصرف کنید، اما بهتر است پس از تمرین مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. اگر از کراتین در زمان‌ های دیگر هم استفاده کنید، می‌توانید آن را با آب یا نوشیدنی‌ های دیگر مانند آب‌میوه مخلوط کنید.

مهم است که در طول مصرف کراتین، به میزان زیادی آب بنوشید زیرا کراتین ممکن است باعث احتباس آب در بدن شود. این روش به تدریج عضلات شما را از کراتین اشباع می‌کند و اثرات آن معمولاً پس از چند هفته نمایان می‌شود. پس از چند هفته مصرف مداوم، می‌توانید دوره استراحتی از کراتین داشته باشید.

برای استفاده از کراتین به همراه آب، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. مقدار کراتین

برای شروع، به طور معمول مقدار 3-5 گرم کراتین در روز توصیه می‌شود. در صورتی که قصد دارید از روش بارگیری استفاده کنید، می‌توانید روزانه 20 گرم کراتین (به 4 وعده 5 گرمی تقسیم شود) به مدت 5-7 روز مصرف کنید.

2. مخلوط کردن با آب

کراتین را با یک لیوان آب (حدود 200-250 میلی‌لیتر) مخلوط کنید. می‌توانید از آب سرد یا دمای اتاق استفاده کنید. برای مخلوط کردن، کافی است کراتین را در آب بریزید و به خوبی هم بزنید تا کاملاً حل شود. اگر در ابتدا حل نشد، ممکن است نیاز به هم زدن بیشتر داشته باشید، زیرا کراتین ممکن است کمی در آب حل شود.

3. مصرف روزانه

اگر از روش بارگیری استفاده نمی‌کنید، 5 گرم کراتین را هر روز مصرف کنید. اگر از روش بارگیری استفاده می‌کنید، پس از دوره بارگیری، مقدار کراتین را به 5 گرم در روز کاهش دهید.

برای مشاهده و خرید انواع مکمل بدنسازی به سایت مکمل آباد مراجعه کنید.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر بستگی به اهداف شخصی، برنامه تمرینی و غذایی دارد؛ نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر مانند دیگر افراد است و به طور متوسط روزانه 5 گرم مصرف میشود. برخی افراد برای شروع مصرف کراتین از دوره بارگیری کراتین استفاده میکنند که یک روش کاربردی برای افزایش سریع سطح کراتین در بدن است که دیگر به مقدار قبل کاربرد ندارد و تاثیر ندارد.

در ادامه به نکات مهم اشاره می‌کنم:

1. دوره بارگیری (اختیاری): بسیاری از افراد با دوره بارگیری شروع می‌کنند تا به سرعت سطح کراتین عضلاتشان را افزایش دهند. در این دوره، معمولاً مصرف کراتین 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز توصیه می‌شود. این مقدار معمولاً به 4 دوز 5 گرمی تقسیم می‌شود (مثلاً صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین و شب).البته دوره بارگذاری ضروری نیست، و برخی افراد ترجیح می‌دهند از دوز ثابت 3-5 گرم در روز بدون دوره بارگذاری استفاده کنند.
2. دوره نگهداری: پس از دوره بارگذاری (یا از ابتدا اگر بارگذاری نکردید)، می‌توانید به مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین ادامه دهید. این مقدار برای نگهداری سطح کراتین در عضلات کافی است و باعث تقویت انرژی و افزایش قدرت می‌شود.
3. زمان مصرف: بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً بلافاصله پس از تمرین است. زیرا بعد از تمرین، بدن آماده جذب مواد مغذی است. همچنین می‌توان کراتین را همراه با کربوهیدرات‌ ها و پروتئین‌ ها مصرف کرد تا جذب آن بهتر صورت گیرد. اما برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را در زمان‌ های دیگر، مانند صبح یا پیش از تمرین، مصرف کنند.
4. آب زیاد بنوشید: مصرف کراتین ممکن است باعث جذب بیشتر آب به داخل عضلات شود، بنابراین لازم است که به میزان کافی آب بنوشید تا از خطر کم‌آبی جلوگیری کنید.
5. تمرین و تغذیه مناسب: مصرف کراتین به تنهایی باعث افزایش وزن نخواهد شد، بلکه باید همراه با تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب انجام شود. مصرف کالری بیشتر، به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات، برای افراد لاغر می‌تواند به افزایش وزن و رشد عضلات کمک کند.

با رعایت این نکات و تمرینات منظم، می‌توانید از مزایای کراتین بهره‌برداری کرده و وزن خود را به تدریج افزایش دهید.

طریقه مصرف کراتین برای خانم ها

طریقه مصرف کراتین برای خانوم ها مانند آقایان است و هیچ تفاوتی است ندارد، طریقه مصرف کراتین برای بانوان هم دوره بارگیری و مصرف معمولی دارد، مقدار مصرف کراتین به طور متوسط روزانه 5 گرم است که بهتر است با آب مصرف شود تا جذب و اثر بخشی بهتری دارد.

برای خانم‌ ها، مصرف کراتین به طور معمول به صورت 3-5 گرم در روز توصیه می‌شود. می‌توانند از دوره بارگذاری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) برای افزایش سریع‌تر سطح کراتین در عضلات استفاده کنند، اما این مرحله اختیاری است. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است، زیرا بدن در این زمان بیشتر قادر به جذب کراتین است. مصرف کراتین همراه با آب یا نوشیدنی‌ های حاوی پروتئین و کربوهیدرات باعث جذب بهتر می‌شود. همچنین باید به میزان کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود. مصرف کراتین باعث افزایش وزن عضلانی و عملکرد ورزشی می‌شود.

در اینجا نکاتی برای مصرف کراتین به صورت موثر برای خانم‌ ها آورده شده است:

1. دوره بارگیری (اختیاری):

• بارگذاری در کراتین برای خانم‌ ها نیز اختیاری است. اگر تمایل دارید سریع‌تر به نتایج برسید، می‌توانید دوره بارگذاری را امتحان کنید. در این دوره، مصرف 20 گرم کراتین در روز (تقسیم به 4 دوز 5 گرمی) به مدت 5-7 روز پیشنهاد می‌شود.
• بعد از پایان دوره بارگذاری، می‌توانید مصرف خود را به 3-5 گرم در روز کاهش دهید.

2. دوره نگهداری:

• پس از دوره بارگذاری یا اگر تصمیم به بارگذاری نداشتید، مصرف 3-5 گرم کراتین در روز به مدت طولانی‌تر توصیه می‌شود.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف کراتین برای خانم‌ ها معمولاً بعد از تمرین است. در این زمان، بدن بیشتر قادر به جذب مواد مغذی است. همچنین می‌توانید کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین (مثل اسموتی) مصرف کنید تا جذب آن بهینه‌تر باشد.

3. مصرف کراتین همراه با آب:

کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات می‌شود، بنابراین مهم است که به اندازه کافی آب بنوشید. این کار از کم‌آبی و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.

4. نکات مهم برای خانم‌ ها:

• افزایش وزن: برخی خانم‌ ها نگران افزایش وزن هستند، اما مصرف کراتین باعث افزایش چربی بدن نمی‌شود. بلکه وزن بیشتر به دلیل افزایش حجم عضلانی و ذخیره آب در عضلات است. این افزایش وزن معمولاً به صورت عضلانی و سالم خواهد بود.
• تأثیر بر هورمون‌ ها: مصرف کراتین هیچ تأثیر منفی بر هورمون‌ های زنانه مانند استروژن ندارد و به طور کلی برای خانم‌ ها بی‌خطر است.

5. تغذیه و تمرین:

مصرف کراتین تنها در صورتی موثر است که با یک برنامه تمرینی مناسب و تغذیه متعادل همراه باشد. برای افزایش عملکرد ورزشی، باید تمرینات قدرتی انجام داده و به میزان کافی پروتئین و کالری مصرف کنید.

در نهایت، مصرف کراتین برای خانم‌ ها مانند مردان می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت، و رشد عضلات کمک کند و به طور کلی برای خانم‌ ها ایمن است، مشروط بر اینکه دوز مصرفی مناسب باشد و همراه با تغذیه و تمرین مناسب صورت گیرد.

طریقه مصرف کراتین در روز استراحت

در روز های استراحت، مصرف کراتین به همان میزان معمول، یعنی 3-5 گرم در روز، توصیه می‌شود. نیازی به تغییر مقدار مصرف در روز های استراحت نیست، زیرا هدف از مصرف کراتین، حفظ سطح مناسب آن در عضلات است. بهترین زمان مصرف در روز های استراحت، معمولاً صبح یا هر زمان دیگری از روز است که برای شما راحت‌تر باشد. می‌توانید کراتین را با آب یا نوشیدنی‌ های دیگر مصرف کنید، ولی مصرف آن با مایعات حاوی کربوهیدرات می‌تواند جذب آن را بهبود ببخشد. هدف در این روز ها، نگهداری سطح کراتین در عضلات برای حمایت از عملکرد ورزشی در تمرینات آینده است.

جمع بندی

مصرف کراتین به طور کلی ساده است و به افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک می‌کند. برای شروع، می‌توانید از دوره بارگذاری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) برای افزایش سریع‌تر سطح کراتین در عضلات استفاده کنید، یا بدون دوره بارگذاری، به طور مستقیم 3-5 گرم در روز مصرف کنید. در روز های استراحت هم مصرف 3-5 گرم کراتین کافی است تا سطح آن در بدن حفظ شود. بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً بعد از تمرین است، اما در روز های استراحت می‌توانید آن را هر زمان از روز مصرف کنید. مهم است که همراه با مصرف کراتین، به میزان کافی آب بنوشید و تغذیه مناسب داشته باشید تا بهترین نتایج را از این مکمل دریافت کنید.

منبع