انواع طریقه مصرف کراتین – مصرف به روش بارگیری تا مصرف در روز استراحت

اگر می‌خواهید قدرت، انرژی و حجم عضله را سریع‌تر افزایش دهید، اما نمی‌دانید طریقه مصرف درست کراتین چگونه است، این مطلب دقیقاً برای شماست. مصرف نادرست می‌تواند اثرات کراتین را تا ۵۰٪ کاهش دهد. با یادگیری روش صحیح، می‌توانید بیشترین بازده عضلانی و عملکردی را تجربه کنید.

طریقه مصرف کراتین چگونه است؟ نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری چگونه است؟ نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر چگونه است؟ در ادامه مکمل آباد مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با مکمل آباد فروشگاه معتبر مکمل ورزشی همراه باشید.

خرید آنلاین کراتین در مکمل آباد بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی 

طریقه مصرف کراتین

طریقه مصرف کراتین شامل دو مرحله اصلی است. در فاز بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود تا ذخایر عضله و عضلات سریع‌تر اشباع شود. سپس در فاز نگهدارنده، روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است. بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین همراه آب کافی است. در روزهای استراحت نیز یک دوز ثابت برای حفظ سطح کراتین توصیه می‌شود.

بدنسازان می‌گویند بهترین طریقه مصرف کراتین شروع با ۳ تا ۵ گرم روزانه است. بسیاری آن را بعد از تمرین همراه آب یا نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف می‌کنند و از افزایش قدرت، استقامت و حجم عضله رضایت دارند. همچنین تأکید می‌کنند برای جذب بهتر، مصرف مداوم و نوشیدن آب کافی ضروری است.

_جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN Position Stand, 2017 و 2021): “سریع‌ترین روش برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی، مصرف حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای حداقل ۳ روز است، سپس ۳-۵ گرم در روز برای نگهداری. پروتکل جایگزین بدون بارگیری: ۳ گرم در روز برای ۲۸ روز.”

طریقه مصرف کراتین در ادامه شرح داده شده است:

فاز بارگیری کراتین

در این مرحله روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده مصرف می‌شود تا ذخایر عضله و عضلات سریع‌تر اشباع شده و قدرت تمرینی افزایش یابد.

فاز نگهدارنده کراتین

پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید تا سطح کراتین عضلانی پایدار بماند و عملکرد ورزشی حفظ شود.

مصرف بعد از تمرین

بهترین زمان مصرف کراتین، بلافاصله پس از تمرین است؛ زیرا جذب آن بهبود یافته و ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام می‌شود.

مصرف در روزهای استراحت

در روزهای بدون تمرین، یک دوز ثابت کمک می‌کند سطح کراتین عضلات حفظ شده و انرژی بدن کاهش نیابد.

خرید کراتین استلا در مکمل آباد بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و پودر کراتین 

طریقه مصرف کراتین در بدنسازی

طریقه مصرف کراتین در بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضله و عضلات باید اصولی باشد. ابتدا یک فاز بارگیری انجام دهید: روزانه ۲۰ گرم در ۴ دوز ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز. سپس وارد فاز نگهدارنده شوید و روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین است تا جذب و ریکاوری سریع‌تر انجام شود. در روزهای استراحت نیز یک دوز ثابت برای حفظ سطح کراتین عضلانی کافی است.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2020)، طریقه مصرف کراتین در بدنسازی معمولاً به دو روش انجام می‌شود. روش بارگیری شامل مصرف ۲۰ گرم روزانه به‌مدت ۵ تا ۷ روز در چهار وعده است که سطح کراتین عضله را تا ۴۰٪ سریع‌تر افزایش می‌دهد.

سپس فاز نگهدارنده با ۳ تا ۵ گرم روزانه ادامه می‌یابد. در روش بدون بارگیری، مصرف ثابت ۳ تا ۵ گرم روزانه طی ۳ تا ۴ هفته نتیجه مشابه ایجاد می‌کند.

طریقه مصرف کراتین در بدنسازی در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:

• فاز بارگیری
  روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز برای اشباع سریع عضله و عضلات.
• فاز نگهدارنده
  پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم برای حفظ سطح کراتین عضلانی کافی است.
• بهترین زمان مصرف
  بلافاصله بعد از تمرین برای جذب بهتر و ریکاوری سریع‌تر عضلات.
• مصرف در روزهای استراحت
  یک دوز ثابت در هر زمان روز برای جلوگیری از کاهش سطح کراتین در عضلات.
• مصرف همراه آب کافی
  هیدراتاسیون مناسب باعث عملکرد بهتر و جلوگیری از گرفتگی عضلانی می‌شود.

خرید کراتین ماسل گلد در مکمل آباد مرجع تخصصی کراتین بدنسازی و مکمل ورزشی 

طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات

طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات شامل دو مرحله اصلی است. در فاز بارگیری، روزانه ۲۰ گرم در چهار وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود تا ذخایر عضله و عضلات سریع‌تر اشباع شود. سپس در فاز نگهدارنده، روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین همراه آب کافی است. در روزهای استراحت نیز یک دوز ثابت برای حفظ سطح کراتین عضلانی توصیه می‌شود.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)، بهترین روش مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی ترکیب مرحله بارگیری و مرحله نگهداری است. در مرحله بارگیری، مصرف ۲۰ گرم در روز به‌مدت ۵ تا ۷ روز (در ۴ وعده ۵ گرمی) موجب اشباع سریع عضلات می‌شود.

سپس مرحله نگهداری با ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه می‌یابد. مصرف کراتین همراه کربوهیدرات یا پروتئین جذب آن را تا ۶۰٪ افزایش می‌دهد و بهبود قدرت و حجم عضله را تسریع می‌کند.

در ادامه طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات آورده شده است:

طریقه مصرف کراتین با پروتئین

طریقه مصرف کراتین با پروتئین بسیار ساده است و ترکیب این دو می‌تواند جذب و عملکرد را تا ۱۰–۲۰٪ افزایش دهد. بهترین روش، مصرف ۳–۵ گرم کراتین همراه با یک اسکوپ پروتئین وی بعد از تمرین است؛ این ترکیب به افزایش انرژی، ریکاوری سریع‌تر و تقویت عضلات کمک می‌کند. در روز استراحت نیز می‌توان کراتین را همراه پروتئین در صبح یا میان‌وعده مصرف کرد تا سطح کراتین عضلانی حفظ شود.

طریقه مصرف کراتین به روش بارگیری

طریقه مصرف کراتین به روش بارگیری شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز، طی ۴ وعده‌ ۵ گرمی به مدت ۵ تا ۷ روز است. این روش سطح کراتین عضلانی را تا ۳۰٪ سریع‌تر افزایش می‌دهد. پس از دوره بارگیری، وارد مرحله نگهدارنده شده و روزانه ۳–۵ گرم مصرف می‌شود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و حمایت بهتر از عضلات ضروری است.

_متخصصان Healthline (بر اساس بررسی تحقیقات): “در فاز بارگیری، ۲۰-۲۵ گرم در روز برای ۵-۷ روز مصرف کنید (تقسیم به ۴-۵ دوز)، سپس به دوز نگهداری ۳-۵ گرم در روز بروید. این روش ذخایر عضلانی را سریع‌تر اشباع می‌کند.”

مرحله بارگیری کراتین (Loading Phase)

در این مرحله روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی مصرف می‌شود. این روش سطح کراتین عضلانی را سریع‌تر افزایش داده و انرژی عضلانی را تقویت می‌کند.

مدت زمان بارگیری کراتین

مدت بارگیری معمولاً ۵ تا ۷ روز است. این بازه زمانی به饱 شدن ذخایر کراتین در عضلات کمک کرده و عملکرد ورزشی را به‌طور محسوسی بهبود می‌دهد.

مرحله نگهدارنده پس از بارگیری

پس از بارگیری، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ سطح عضلانی کافی است. این مرحله از افت عملکرد جلوگیری کرده و ریکاوری عضلات را تقویت می‌کند.

اهمیت مصرف آب در دوره بارگیری

نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از دهیدراته‌شدن، کاهش کرامپ و بهبود انتقال کراتین به عضلات ضروری است و اثر بارگیری را مؤثرتر می‌کند.

مشاهده قیمت کراتین دوبیس در مکمل آباد سایت معتبر فروش مکمل ورزشی و کراتین مونوهیدرات 

طریقه مصرف کراتین بدون بارگیری

طریقه مصرف کراتین بدون بارگیری بسیار ساده و پایدار است. در این روش روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود و سطح کراتین عضلانی طی ۲۱–۲۸ روز به حداکثر می‌رسد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی برای جذب بهتر است. نوشیدن آب کافی از کرامپ جلوگیری کرده و به ریکاوری و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.

بدنسازان می‌گویند مصرف کراتین بدون بارگیری ساده‌تر و قابل‌تحمل‌تر است. روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف می‌کنند و بعد از یک تا دو هفته افزایش قدرت و انرژی را حس می‌کنند. بسیاری می‌گویند نفخ و فشار گوارشی کمتری نسبت به دوره بارگیری دارند و نتیجه‌گیری تدریجی اما پایدار است.

_متخصصان Cleveland Clinic: “کراتین را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. زمان ایده‌آل پس از تمرین است، اما مصرف مداوم مهم‌تر از زمان دقیق است. دوز نگهداری ۳-۵ گرم در روز کافی است.”

طریقه مصرف کراتین بدون بارگیری در ادامه شرح داده شده است:

میزان مصرف کراتین بدون بارگیری

در این روش تنها ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف می‌شود. این مقدار به‌صورت تدریجی ذخایر کراتین عضلانی را افزایش داده و عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند.

مدت‌زمان رسیدن به حداکثر اثر

سطح کراتین عضلانی طی ۲۱ تا ۲۸ روز کامل می‌شود. این روند آهسته اما پایدار است و بدون فشار اضافی روی بدن، نتیجه مطلوب ایجاد می‌کند.

بهترین زمان مصرف روزانه

مصرف کراتین بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی جذب را افزایش می‌دهد. ترکیب با کربوهیدرات می‌تواند انتقال کراتین به عضلات را مؤثرتر کند.

اهمیت نوشیدن آب کافی

هیدراته‌بودن از کرامپ عضلانی جلوگیری کرده و روند جذب کراتین را بهبود می‌بخشد. این موضوع به افزایش قدرت و ریکاوری عضلانی کمک می‌کند.

مشاهده قیمت و خرید کراتین نوتراسن در مکمل آباد 

طریقه مصرف کراتین با آب

طریقه مصرف کراتین با آب بسیار ساده است و می‌تواند جذب کراتین را تا ۱۰٪ بهبود دهد. کافی است روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را در یک لیوان آب حل کرده و بعد از تمرین یا صبح مصرف کنید. نوشیدن آب کافی در طول روز از کرامپ جلوگیری می‌کند و به انتقال بهتر کراتین به عضلات کمک می‌کند. این روش برای افزایش قدرت و ریکاوری کاملاً مؤثر و ایمن است.

برای استفاده از کراتین به همراه آب، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. مقدار کراتین

برای شروع، به طور معمول مقدار 3-5 گرم کراتین در روز توصیه می‌شود. در صورتی که قصد دارید از روش بارگیری استفاده کنید، می‌توانید روزانه 20 گرم کراتین (به 4 وعده 5 گرمی تقسیم شود) به مدت 5-7 روز مصرف کنید.

2. مخلوط کردن با آب

کراتین را با یک لیوان آب (حدود 200-250 میلی‌لیتر) مخلوط کنید. می‌توانید از آب سرد یا دمای اتاق استفاده کنید. برای مخلوط کردن، کافی است کراتین را در آب بریزید و به خوبی هم بزنید تا کاملاً حل شود. اگر در ابتدا حل نشد، ممکن است نیاز به هم زدن بیشتر داشته باشید، زیرا کراتین ممکن است کمی در آب حل شود.

3. مصرف روزانه

اگر از روش بارگیری استفاده نمی‌کنید، 5 گرم کراتین را هر روز مصرف کنید. اگر از روش بارگیری استفاده می‌کنید، پس از دوره بارگیری، مقدار کراتین را به 5 گرم در روز کاهش دهید.

خرید کراتین کارن در مکمل آباد مرجع تخصصی مکمل بدنسازی 

طریقه مصرف کراتین برای خانم ها

طریقه مصرف کراتین برای خانم‌ها مشابه آقایان است و با دوز ۳ تا ۵ گرم در روز انجام می‌شود. مصرف کراتین بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی، جذب را تا ۱۰–۱۵٪ افزایش می‌دهد. کراتین باعث افزایش قدرت، انرژی و ریکاوری عضلات می‌شود بدون اینکه حجم‌دهی شدید ایجاد کند. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ ضروری است و مصرف روزانه، بهترین نتایج را برای خانم‌ها ایجاد می‌کند.

در اینجا نکاتی برای مصرف کراتین به صورت موثر برای خانم‌ ها آورده شده است:

1. دوره بارگیری (اختیاری):

• بارگذاری در کراتین برای خانم‌ ها نیز اختیاری است. اگر تمایل دارید سریع‌تر به نتایج برسید، می‌توانید دوره بارگذاری را امتحان کنید. در این دوره، مصرف 20 گرم کراتین در روز (تقسیم به 4 دوز 5 گرمی) به مدت 5-7 روز پیشنهاد می‌شود.
• بعد از پایان دوره بارگذاری، می‌توانید مصرف خود را به 3-5 گرم در روز کاهش دهید.

2. دوره نگهداری:

• پس از دوره بارگذاری یا اگر تصمیم به بارگذاری نداشتید، مصرف 3-5 گرم کراتین در روز به مدت طولانی‌تر توصیه می‌شود.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف کراتین برای خانم‌ ها معمولاً بعد از تمرین است. در این زمان، بدن بیشتر قادر به جذب مواد مغذی است. همچنین می‌توانید کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین (مثل اسموتی) مصرف کنید تا جذب آن بهینه‌تر باشد.

برای خرید سوپر کراتین کارن در مکمل آباد کلیک کنید.

3. مصرف کراتین همراه با آب:

کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات می‌شود، بنابراین مهم است که به اندازه کافی آب بنوشید. این کار از کم‌آبی و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.

4. نکات مهم برای خانم‌ ها:

• افزایش وزن: برخی خانم‌ ها نگران افزایش وزن هستند، اما مصرف کراتین باعث افزایش چربی بدن نمی‌شود. بلکه وزن بیشتر به دلیل افزایش حجم عضلانی و ذخیره آب در عضلات است. این افزایش وزن معمولاً به صورت عضلانی و سالم خواهد بود.
• تأثیر بر هورمون‌ ها: مصرف کراتین هیچ تأثیر منفی بر هورمون‌ های زنانه مانند استروژن ندارد و به طور کلی برای خانم‌ ها بی‌خطر است.

5. تغذیه و تمرین:

مصرف کراتین تنها در صورتی موثر است که با یک برنامه تمرینی مناسب و تغذیه متعادل همراه باشد. برای افزایش عملکرد ورزشی، باید تمرینات قدرتی انجام داده و به میزان کافی پروتئین و کالری مصرف کنید.

در نهایت، مصرف کراتین برای خانم‌ ها مانند مردان می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت، و رشد عضلات کمک کند و به طور کلی برای خانم‌ ها ایمن است، مشروط بر اینکه دوز مصرفی مناسب باشد و همراه با تغذیه و تمرین مناسب صورت گیرد.

خرید کراتین رانتک در مکمل آباد بهترین فروشگاه مکمل ورزشی در ایران 

اشتباهات رایج در مصرف کراتین

اشتباهات رایج در مصرف کراتین معمولاً باعث کاهش اثربخشی و حتی مشکلات گوارشی یا عضلانی می‌شوند. رایج‌ترین خطاها شامل مصرف نامنظم کراتین، نوشیدن آب ناکافی، استفاده از دوزهای بیش از ۱۰ گرم در یک وعده، پرهیز اشتباه از مصرف در روز استراحت و توقع افزایش حجم سریع است. مخلوط‌نکردن کامل کراتین با آب نیز جذب را کم می‌کند. رعایت مصرف روزانه ۳–۵ گرم بهترین نتیجه را برای عضلات ایجاد می‌کند.

اشتباهات رایج و هشدارهای مصرف کراتین

• مصرف نامنظم کراتین
  نادیده‌گرفتن مصرف روزانه باعث کاهش ذخایر کراتین عضلانی و افت عملکرد می‌شود، چون عضلات برای حفظ سطح کراتین نیاز به مصرف مداوم دارند.
• دوزهای بیش از حد در یک وعده
  مصرف بیش از ۱۰ گرم در یک بار می‌تواند باعث نفخ، دل‌درد و کاهش جذب شود؛ دوزهای کوچک‌تر عملکرد عضلات را بهتر تقویت می‌کنند.
• نوشیدن کم آب
  کمبود آب احتمال کرامپ و دهیدراته‌شدن را بالا می‌برد و اثرگذاری کراتین روی عضلات را کاهش می‌دهد؛ روزانه چند لیوان آب ضروری است.
• عدم مصرف در روز استراحت
  حذف کراتین در روزهای بدون تمرین باعث افت سطح کراتین عضلانی می‌شود و روند افزایش قدرت و ریکاوری را کند می‌کند.
• ترکیب‌نکردن کامل کراتین با مایع
  حل‌نشدن کامل کراتین جذب را کاهش داده و مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند؛ بهتر است با آب یا شیک پروتئین کامل مخلوط شود.
• انتظار نتایج سریع و غیرواقعی
  کراتین به‌تدریج اثر می‌گذارد؛ نتایج واقعی پس از ۲ تا ۴ هفته دیده می‌شود و برای افزایش قدرت عضلات نیاز به تداوم دارد.

خرید کراتین bpi در مکمل آباد مرکز تخصصی مکمل بدنسازی و کراتین بدنسازی اصل 

نکات مهم و ایمنی

• نوشیدن آب کافی در طول روز
  مصرف روزانه چند لیوان آب از کرامپ، دهیدراته‌شدن و فشار بی‌مورد روی عضلات و کلیه جلوگیری می‌کند و جذب کراتین را بهبود می‌دهد.
• ثبات در مصرف روزانه
  مصرف منظم ۳ تا ۵ گرم باعث حفظ سطح کراتین عضلانی می‌شود و نتیجه‌گیری در قدرت، انرژی و حجم عضلات را سریع‌تر می‌کند.
• پرهیز از دوزهای خیلی بالا
  دوزهای بیش از ۱۰ گرم در یک وعده می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند و تأثیری در افزایش قدرت عضلات ندارد.
• ترجیح مصرف بعد از تمرین یا همراه غذا
  مصرف همراه کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند جذب را تا ۱۰–۱۵٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلانی را بهتر کند.
• مشاوره برای افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای
  افراد با مشکلات کلیوی، فشار خون یا زنان باردار باید قبل از مصرف کراتین با متخصص مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

جمع بندی

کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت، انرژی و ریکاوری عضلات است؛ اما مصرف صحیح آن نقش اصلی را در نتیجه‌گیری دارد. دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز بهترین عملکرد را ایجاد می‌کند و مصرف منظم، چه در روز تمرین چه استراحت، باعث حفظ سطح کراتین عضلانی می‌شود.

نوشیدن آب کافی، پرهیز از دوزهای بالای ۱۰ گرم و ترکیب با غذا یا پروتئین، جذب را بهبود می‌دهد. رعایت نکات ایمنی و اجتناب از اشتباهات رایج، بهترین مسیر برای بهره‌بردن از مزایای کراتین است.