نحوه مصرف کراتین – انواع روش های مصرف مکمل کراتین
اگر مدتهاست از کراتین استفاده میکنی اما نتیجهای که انتظار داری—افزایش قدرت، انرژی و رشد عضلات—را نمیبینی، احتمالاً مشکل در نحوه مصرف است نه خود مکمل! دانستن روش صحیح مصرف کراتین میتواند تأثیر آن را تا چند برابر افزایش دهد. در ادامه یاد میگیری دقیقاً چگونه بیشترین نتیجه را بگیری.
نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین برای افزایش قدرت، انرژی و رشد عضلات بسیار مهم است و میتواند اثرگذاری مکمل را تا حدود ۳۰٪ بیشتر کند. بهترین روش، مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه است. میتوانید دوره بارگیری را با ۲۰ گرم در روز طی ۵–۷ روز انجام دهید و سپس وارد فاز نگهدارنده شوید. مصرف کراتین بعد از تمرین همراه منبع کربوهیدرات جذب را افزایش میدهد. نوشیدن آب کافی نیز برای عملکرد بهتر ضروری است.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات بسیار مهم است و میتواند عملکرد و رشد عضلات را تا حدود ۳۰٪ افزایش دهد. بهترین روش، مصرف ۳–۵ گرم روزانه بهصورت ثابت است. در صورت تمایل به بارگیری، میتوان ۲۰ گرم در روز به مدت ۵–۷ روز مصرف کرد و سپس وارد فاز نگهدارنده شد. زمان ایدهآل مصرف، بعد از تمرین همراه کربوهیدرات است تا جذب و ذخیرهسازی کراتین تقویت شود. نوشیدن آب کافی نیز ضروری است.
_به گفته International Society of Sports Nutrition (ISSN Position Stand – بهروزرسانیشده تا ۲۰۲۵): «پروتکل استاندارد مصرف کراتین مونوهیدرات: فاز لودینگ با ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (تقریباً ۲۰-۲۵ گرم روزانه، تقسیم به ۴-۵ دوز ۵ گرمی) برای ۵-۷ روز، سپس فاز نگهداری با ۳-۵ گرم روزانه. یا بدون لودینگ، مستقیم ۳-۵ گرم روزانه برای اشباع تدریجی در ۲۸ روز. مصرف با کربوهیدرات و پروتئین جذب را بهبود میبخشد – کراتین مونوهیدرات ایمن و مؤثرترین شکل است.»
در ادامه نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات شرح داده شده است:
نحوه مصرف کراتین با آب
نحوه مصرف کراتین با آب بسیار ساده و مؤثر است و میتواند عملکرد عضلات را تا حدود ۲۸٪ تقویت کند. کافی است ۳ تا ۵ گرم کراتین را در یک لیوان آب حل کرده و روزانه مصرف کنید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است تا جذب و ذخیرهسازی کراتین بیشتر شود. در روزهای غیرتمرینی نیز میتوانید آن را همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. نوشیدن آب کافی در طول روز برای جلوگیری از کمآبی ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2018)، حلکردن ۳–۵ گرم کراتین در آب ولرم جذب را تسهیل میکند. نوشیدن آب کافی در طول روز برای بهبود هیدراتاسیون و عملکرد عضلانی ضروری است.
نحوه مصرف کراتین با آب در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:
- مقدار مصرف:
روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را در یک لیوان آب حل کنید. - بهترین زمان مصرف بعد تمرین:
پس از تمرین جذب بهتر است و سطح انرژی و ریکاوری عضلات افزایش مییابد. - مصرف در روزهای استراحت:
یک وعده همراه غذا مصرف شود تا ذخایر کراتین پایدار بماند. - همزدن کامل پودر:
کراتین را خوب در آب حل کنید تا جذب سریعتر و مشکلات گوارشی کمتر شود. - نوشیدن آب کافی:
در طول روز آب بیشتری بنوشید تا بدن هیدراته بماند و عملکرد عضلانی بهتر شود.
خرید کراتین رانتک در مکمل سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی مکمل آباد
نحوه مصرف کراتین برای اولین بار
نحوه مصرف کراتین برای اولین بار باید کاملاً اصولی باشد تا بدن بهترین واکنش را نشان دهد و عملکرد عضلات تا حدود ۳۰٪ تقویت شود. برای شروع، روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید و نیازی به دوره بارگیری نیست؛ اما اگر خواستید سریعتر نتیجه بگیرید، میتوانید ۲۰ گرم طی ۵–۷ روز مصرف کنید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین همراه آب یا کربوهیدرات است. نوشیدن آب کافی نیز برای جلوگیری از کمآبی ضروری است.
بدنسازان میگویند مصرف کراتین برای اولین بار معمولاً با افزایش انرژی و قدرت در چند روز ابتدایی همراه است. برخی بارگیری را سریعتر میدانند، اما بیشترشان مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم بدون بارگیری را مؤثر، اقتصادی و بدون عوارض گوارشی ترجیح میدهند. نوشیدن آب کافی نیز ضروری ذکر شده است.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری یکی از سادهترین و ایمنترین روشها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است و میتواند عملکرد تمرینی را تا حدود ۲۸٪ تقویت کند. در این روش فقط ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه مصرف میشود و پس از ۲–۳ هفته، ذخایر کراتین عضلانی کاملاً اشباع میگردد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین همراه آب یا کربوهیدرات است. در روزهای استراحت نیز یک وعده همراه غذا مصرف میشود. نوشیدن آب کافی ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)، در روش بدون بارگیری، روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف میشود و طی ۳–۴ هفته ذخایر عضلانی بهطور کامل اشباع شده و عملکرد بهبود مییابد.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری برای افزایش سریع سطح کراتین عضلانی بسیار مؤثر است و میتواند عملکرد عضلات را تا حدود ۳۰٪ تقویت کند. در این روش، طی ۵–۷ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف میشود تا ذخایر کراتین سریعاً اشباع شود. پس از پایان بارگیری، وارد فاز نگهدارنده با ۳–۵ گرم روزانه شوید. بهترین زمان مصرف وعدهها همراه آب و یکی از آنها بعد از تمرین است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2017)، دوره بارگیری کراتین با هدف افزایش سریع ذخایر فسفوکراتین عضله انجام میشود.
در این روش، فرد ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات را در ۴ دوز ۵ گرمی طی روز و بهمدت ۵–۷ روز مصرف میکند. مطالعات نشان میدهد این پروتکل میتواند ذخایر کراتین عضله را ۱۰ تا ۴۰٪ افزایش دهد و بهبود قابلتوجهی در قدرت، توان و ریکاوری ایجاد کند.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری را در ادامه توضیح خواهیم داد:
- مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین:
دوز بارگیری را طی ۵–۷ روز انجام دهید تا ذخایر کراتین عضلانی سریع اشباع شود و قدرت عضلات افزایش یابد. - تقسیم دوز به ۴ وعده:
هر وعده ۵ گرم مصرف کنید تا جذب بهتر باشد و احتمال ناراحتی گوارشی کاهش یابد. - یکی از وعدهها بعد تمرین:
مصرف بعد از تمرین باعث ذخیرهسازی سریعتر و بهبود ریکاوری میشود. - مصرف همراه آب کافی:
نوشیدن آب فراوان برای پیشگیری از کمآبی و انتقال بهتر کراتین ضروری است. - ورود به فاز نگهدارنده:
بعد از پایان بارگیری، روزانه ۳–۵ گرم مصرف کنید تا سطح کراتین پایدار بماند.
خرید کراتین آلمکس در مکمل آباد مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر اهمیت زیادی دارد، زیرا میتواند به افزایش حجم، وزن و رشد عضلات تا حدود ۳۰٪ کمک کند. افراد لاغر بهتر است روزانه ۳–۵ گرم کراتین همراه یک منبع کربوهیدرات مانند آبمیوه یا نوشیدنی شیرین مصرف کنند تا جذب کراتین بیشتر شود. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است. در روزهای استراحت نیز یک وعده همراه غذا مصرف شود. نوشیدن آب کافی برای بهبود هضم و عملکرد عضلانی ضروری است.
_به گفته Bony to Beastly (متخصصان ectomorph): «افراد لاغر روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنند؛ لودینگ اختیاری ۲۰ گرم (۴ دوز) برای ۵-۷ روز سپس ۵ گرم – وزن سریعتر اضافه میشود.»
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق باید اصولی باشد تا بدون افزایش وزن ناخواسته، قدرت و عملکرد عضلات تقویت شود. بهترین روش، مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین بدون نوشیدنیهای شیرین است تا کالری اضافی دریافت نشود. زمان ایدهآل مصرف، بعد از تمرین است زیرا جذب کراتین در این لحظه بیشتر است. در روزهای غیرتمرینی نیز همراه یک وعده غذایی سبک مصرف میشود. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد و جلوگیری از احتباس آب ضروری است.
بدنسازان میگویند افراد چاق با مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین بدون بارگیری نتیجه بهتری میگیرند. بیشترشان اشاره میکنند که همراه آب زیاد و تمرینات مقاومتی، قدرت و استقامت بالا میرود. برخی هم تأکید میکنند مصرف منظم حتی در دوران چربیسوزی باعث حفظ عضله میشود.
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق در ادامه شرح داده شده است:
- دوز روزانه ثابت:
روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید تا قدرت و عملکرد عضلات افزایش یابد بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شود. - عدم استفاده با نوشیدنیهای شیرین:
کراتین را فقط با آب مصرف کنید تا از افزایش کالری و وزن ناخواسته جلوگیری شود. - بهترین زمان مصرف بعد از تمرین:
در این زمان جذب بیشتر است و کمک میکند انرژی و ریکاوری بهتر انجام شود. - مصرف در روزهای غیرتمرینی:
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذای سبک مصرف کنید تا ذخایر کراتین حفظ شود. - نوشیدن آب کافی:
مصرف آب فراوان به کاهش احتباس آب و بهبود انتقال کراتین به عضلات کمک میکند.
خرید کراتین بلید اسپرت در مکمل آباد سایت تخصصی مکمل بدنسازی
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت بسیار مهم است، زیرا باعث حفظ سطح کراتین عضلانی و ادامه روند رشد عضلات میشود. در روزهای استراحت بهتر است ۳–۵ گرم کراتین همراه یک وعده غذایی سبک مصرف شود تا جذب پایدار بماند. نیازی به بارگیری یا زمانبندی خاص نیست؛ کافی است مصرف روزانه قطع نشود. نوشیدن آب کافی نیز کمک میکند کراتین بهتر جذب شده و از کمآبی یا احتباس آب جلوگیری شود.
_بر اساس تحقیقات International Society of Sports Nutrition (ISSN): «کراتین را هر روز مصرف کنید، حتی روزهای استراحت – برای حفظ سطح اشباع عضلانی، مصرف مداوم (۳-۵ گرم روزانه) ضروری است.»
نحوه مصرف کراتین در روز های غیر تمرین
نحوه مصرف کراتین در روزهای غیرتمرین اهمیت زیادی دارد، زیرا به حفظ سطح کراتین عضلانی و تداوم رشد عضلات کمک میکند. بهترین روش، مصرف ۳–۵ گرم کراتین همراه یک وعده غذایی سبک است تا جذب بهتر انجام شود. در این روزها نیازی به بارگیری یا زمانبندی دقیق نیست؛ مهم تداوم مصرف روزانه است. نوشیدن آب کافی نیز برای جلوگیری از کمآبی و بهبود جذب کراتین ضروری محسوب میشود.
مصرف یک وعده ۳ تا ۵ گرمی همراه غذا
در روزهای غیر تمرینی، بهترین روش مصرف کراتین استفاده از یک دوز ۳–۵ گرمی همراه غذاست تا سطح کراتین عضلانی پایدار بماند.
نوشیدن آب کافی در طول روز
برای جلوگیری از کمآبی و بهبود انتقال کراتین به عضلات، نوشیدن آب فراوان ضروری است و به کاهش کرامپ عضلانی کمک میکند.
حفظ زمانبندی ثابت مصرف
مصرف کراتین در ساعت مشخص، مانند صبح یا ظهر، باعث ثبات سطح کراتین و بهبود عملکرد در تمرینات روز بعد میشود.
عدم نیاز به دوزهای بالا
در روزهای استراحت، مصرف بیشتر از ۵ گرم لازم نیست و میتواند فشار اضافی به سیستم گوارش یا کلیه وارد کند.
ترکیب با مکملهای ملایم
میتوان کراتین را با پروتئین یا آمینو مصرف کرد تا ریکاوری و حفظ توده عضلانی در دوره استراحت تقویت شود.
برای مشاهده قیمت سوپر کراتین کارن در مکمل آباد کلیک کنید.
نحوه مصرف کراتین در دوره کات
نحوه مصرف کراتین در دوره کات باید کاملاً اصولی باشد تا هم چربیسوزی تقویت شود و هم حفظ عضلات در بالاترین سطح ممکن باقی بماند. در دوره کات روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید و آن را با نوشیدنیهای کمکالری یا آب ترکیب کنید تا وزن اضافه ایجاد نشود. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است تا ریکاوری و قدرت حفظ شود. در روزهای استراحت نیز همراه یک وعده غذایی سبک مصرف شود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از احتباس ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)، در دوره کات نیز مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین حفظ میشود؛ زیرا کراتین بدون افزایش چربی، قدرت و حفظ عضله را هنگام کمبود کالری حمایت میکند.
در ادامه نحوه مصرف کراتین در دوره کات شرح داده شده است:
- دوز ثابت روزانه:
روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید تا قدرت و حجم عضلات در دوره کات حفظ شود. - مصرف با آب یا نوشیدنی کمکالری:
از نوشیدنیهای شیرین استفاده نکنید تا کالری اضافه وارد بدن نشود و روند چربیسوزی مختل نگردد. - بهترین زمان مصرف بعد از تمرین:
جذب کراتین در این زمان بیشتر است و به ریکاوری، حفظ انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک میکند. - مصرف در روزهای استراحت:
یک وعده همراه غذای سبک مصرف شود تا سطح کراتین عضلانی پایدار بماند. - نوشیدن آب فراوان:
کمک میکند احتباس آب کاهش یابد و عملکرد عضلانی در دوره کات بهتر شود.
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین مکمل چربی سوز نیز بازدید کنید.
نحوه مصرف کراتین برای چربی سوزی
نحوه مصرف کراتین برای چربیسوزی باید طوری باشد که همزمان انرژی تمرین بالا رفته و از تحلیل عضلات جلوگیری شود. بهترین روش، مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین است. زمان ایدهآل مصرف، قبل یا بعد تمرین است تا قدرت، کالریسوزی و استقامت افزایش یابد. در روزهای غیرتمرینی نیز یک وعده همراه غذا مصرف میشود. نوشیدن آب کافی ضروری است تا جذب کراتین بهتر شده و روند چربیسوزی مؤثرتر انجام شود.
| زمان مصرف | مقدار پیشنهادی | هدف اصلی | مزیت کلیدی برای چربیسوزی |
|---|---|---|---|
| قبل تمرین | ۳–۵ گرم | افزایش انرژی و استقامت | کالریسوزی بیشتر و اجرای طولانیتر تمرین |
| بعد تمرین | ۳–۵ گرم | ریکاوری و حفظ عضلات | جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ متابولیسم بالا |
| روزهای غیرتمرینی | ۳–۵ گرم همراه غذا | حفظ سطح کراتین عضلانی | کمک به چربیسوزی پایدار و کنترل اشتها |
| مصرف با آب کافی | — | بهبود جذب و عملکرد | کاهش خستگی و افزایش توان تمرینی |
| ترکیب با تمرینات هوازی | — | افزایش کالریسوزی | تقویت چربیسوزی در دورههای کات یا کاهش وزن |
نحوه مصرف کراتین برای افزایش وزن
نحوه مصرف کراتین برای افزایش وزن باید طوری باشد که هم ذخایر کراتین و هم کالری دریافتی تقویت شود تا رشد عضلات و اضافهوزن سریعتر اتفاق بیفتد. بهترین روش، مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین همراه یک نوشیدنی کربوهیدراتی مانند آبمیوه است تا جذب افزایش یابد. زمان ایدهآل مصرف، بعد از تمرین است. در روزهای غیرتمرینی نیز همراه غذا مصرف شود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کمآبی و بهبود عملکرد ضروری است.
مصرف کراتین همراه گینر برای افزایش وزن
ترکیب ۳–۵ گرم کراتین با یک سروینگ گینر بعد از تمرین، جذب مواد مغذی را تقویت کرده و به افزایش حجم عضلات و وزن کمک میکند.
مصرف کراتین در دو وعده روزانه
مصرف یک وعده صبح و یک وعده بعد تمرین باعث اشباع سریعتر عضلات شده و روند افزایش وزن و قدرت را تسریع میکند.
مصرف کراتین با کربوهیدرات سریعجذب
ترکیب کراتین با آبمیوه یا کربوهیدرات ساده، ورود آن به عضلات را افزایش میدهد و برای چاق شدن و افزایش حجم مؤثرتر است.
ثبات مصرف در روزهای غیرتمرینی
برای حفظ سطح کراتین و جلوگیری از توقف پیشرفت، روزهای استراحت یک دوز ۳–۵ گرمی همراه غذا مصرف شود.
نوشیدن آب کافی
آبرسانی مناسب باعث افزایش حجم سلولی عضلات و کمک به افزایش وزن سالم و بدون عارضه میشود.
خرید کراتین نوتراسن در مکمل آباد
نحوه مصرف کراتین برای افزایش حجم
نحوه مصرف کراتین برای افزایش حجم باید بهگونهای باشد که ذخایر کراتین بهطور کامل اشباع شده و رشد عضلات تقویت شود. بهترین روش، مصرف ۳–۵ گرم کراتین روزانه است. زمان ایدهآل مصرف، بعد از تمرین همراه آب یا یک منبع کربوهیدرات است تا جذب و پمپ عضلانی بیشتر شود. در روزهای غیرتمرینی نیز یک وعده همراه غذا مصرف میشود. نوشیدن آب کافی برای افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از کمآبی ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003)، برای افزایش حجم عضلانی، مصرف کراتین با بارگیری ۲۰ گرم طی ۵–۷ روز و ادامه روزانه ۳–۵ گرم باعث افزایش ۵–۱۵٪ حجم عضله و بهبود توان انفجاری میشود.
نحوه مصرف کراتین برای افزایش حجم در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:
- دوز روزانه ثابت:
روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید تا ذخایر کراتین عضلانی تقویت شده و حجم عضلات افزایش یابد. - مصرف بعد از تمرین:
بهترین زمان جذب است و باعث افزایش پمپ، ریکاوری و رشد سریعتر عضلات میشود. - مصرف همراه کربوهیدرات:
کراتین را با آبمیوه یا نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کنید تا انسولین ترشح شده و جذب کراتین در عضلات تقویت شود. - مصرف در روزهای استراحت:
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا مصرف شود تا سطح کراتین ثابت بماند. - نوشیدن آب کافی:
برای افزایش حجم سلولی، جلوگیری از کمآبی و بهبود عملکرد تمرینی ضروری است.
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین کراتین ترکیبی برای حجم نیز بازدید کنید.
نحوه مصرف کراتین با پروتئین
نحوه مصرف کراتین با پروتئین یکی از بهترین روشها برای افزایش قدرت، ریکاوری و رشد عضلات است و میتواند اثرگذاری کراتین را تا حدود ۳۰٪ تقویت کند. کافی است ۳–۵ گرم کراتین را همراه یک شیک پروتئین وی بعد از تمرین مصرف کنید تا جذب و ذخیرهسازی کراتین بیشتر شود. در روزهای غیرتمرینی نیز میتوان آن را همراه وعده پروتئینی سبک مصرف کرد. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد ضروری است.
بدنسازان میگویند بهترین روش مصرف کراتین همراه با پروتئین، خوردن هر دو پس از تمرین است تا جذب و ریکاوری بهتر شود. بیشترشان کراتین را داخل شیک پروتئین حل میکنند و تأکید دارند مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است. این ترکیب را برای افزایش قدرت و حجم مؤثر میدانند.
نحوه مصرف کراتین با پروتئین به شرح زیر است:
- دوز مناسب کراتین:
روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنید تا سطح انرژی و قدرت عضلات افزایش یابد. - مصرف بعد از تمرین:
ترکیب کراتین با شیک پروتئین وی بعد تمرین، جذب کراتین را تقویت کرده و ریکاوری و رشد عضلانی را سریعتر میکند. - مصرف در روزهای غیرتمرینی:
یک وعده کراتین همراه غذای پروتئینی سبک مصرف شود تا ذخایر کراتین پایدار بماند. - افزایش جذب با پروتئین:
پروتئین به انتقال بهتر کراتین کمک میکند و پاسخ عضلانی را بهبود میبخشد. - نوشیدن آب کافی:
برای جلوگیری از کمآبی و بهبود عملکرد عضلانی ضروری است.
نحوه مصرف کراتین با مکمل های دیگر
| مکمل همراه کراتین | نحوه مصرف | مزیت اصلی | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| پروتئین وی | ۳–۵ گرم کراتین + شیک وی بعد تمرین | افزایش رشد و ریکاوری عضلات | باعث افزایش جذب کراتین میشود |
| آمینو اسیدها / BCAA | مصرف همراه کراتین قبل یا بعد تمرین | جلوگیری از تحلیل عضلانی و افزایش انرژی | برای تمرینات سنگین بسیار مؤثر است |
| گینر | کراتین + گینر بعد تمرین | افزایش وزن و حجم عضلانی | مناسب افراد لاغر و دوره حجم |
| پمپ (Pre-workout) | مصرف کراتین در وعده جداگانه ۳۰–۶۰ دقیقه قبل تمرین | انرژی بیشتر و تمرکز بالاتر | برخی پمپها کافئین بالا دارند؛ مراقب باشید |
| کربوهیدرات ساده (آبمیوه) | کراتین + آبمیوه بعد تمرین | افزایش انسولین و جذب سریعتر کراتین | مناسب دوره حجم و افزایش قدرت |
| مولتیویتامین | مصرف در هر ساعت روز همراه کراتین | بهبود متابولیسم و عملکرد عمومی | مکملها تداخل ندارند و مصرف همزمان ایمن است |
نحوه مصرف گینر و کراتین
نحوه مصرف گینر و کراتین برای افزایش وزن و حجم عضلات باید اصولی باشد تا بیشترین نتیجه حاصل شود. بهترین روش این است که ابتدا یک سروینگ گینر بعد از تمرین مصرف شود و سپس ۳–۵ گرم کراتین به شیک اضافه یا جداگانه مصرف گردد. این ترکیب میتواند قدرت، انرژی و حجم عضلانی را تا حدود ۳۰٪ تقویت کند. در روزهای غیرتمرینی نیز گینر همراه غذا و کراتین یکبار در روز مصرف میشود. نوشیدن آب کافی ضروری است.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
نحوه مصرف کراتین برای بانوان بسیار ساده و ایمن است و میتواند قدرت، انرژی و رشد عضلات را تا حدود ۳۰٪ تقویت کند، بدون اینکه باعث افزایش وزن چربی شود. بهترین روش، مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین است. زمان ایدهآل مصرف، بعد از تمرین همراه آب یا شیک پروتئین است تا جذب سریعتر انجام شود. در روزهای غیرتمرینی نیز یک وعده همراه غذا مصرف میشود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کمآبی و بهبود عملکرد ضروری است.
_تحقیقات Cleveland Clinic (متخصصان پزشکی ورزشی، ۲۰۲۵): «بانوان میتوانند ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات روزانه مصرف کنند – دوز را تقسیم کنید و با آب زیاد بگیرید؛ لودینگ اختیاری است.»
نحوه مصرف کراتین برای بانواندر ادامه شرح داده شده است:
- دوز روزانه استاندارد:
بانوان روزانه ۳–۵ گرم کراتین مصرف کنند تا قدرت، انرژی و رشد عضلات بهطور مؤثر تقویت شود. - مصرف بعد از تمرین:
بهترین زمان جذب است و به ریکاوری سریع، افزایش ATP و حفظ توده عضلانی کمک میکند. - مصرف در روزهای غیرتمرینی:
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا مصرف شود تا سطح کراتین عضلانی پایدار بماند. - عدم نگرانی از افزایش وزن چربی:
کراتین باعث احتباس خفیف آب عضلانی میشود، نه افزایش چربی؛ بنابراین برای بانوان کاملاً ایمن است. - نوشیدن آب کافی:
مصرف آب فراوان برای جلوگیری از کمآبی، افزایش عملکرد و بهبود جذب کراتین ضروری است.
خرید بست کراتین bpi در مکمل آباد
اشتباهات رایج در مصرف کراتین
اشتباهات رایج در مصرف کراتین میتواند اثرگذاری این مکمل را کاهش داده و حتی مانع رشد عضلات شود. یکی از اشتباهات رایج، مصرف کراتین بدون آب کافی است که جذب را مختل میکند. برخی افراد دوزهای بالا مصرف میکنند که هیچ فایدهای ندارد. مصرف نکردن کراتین بعد از تمرین یا قطعکردن آن در روزهای استراحت نیز نتیجه را ضعیف میکند. حلنکردن کامل پودر و انتظار نتایج فوری نیز از خطاهای رایج است.
بهترین زمان مصرف کراتین کِی است؛ قبل تمرین یا بعد تمرین؟
مصرف کراتین در حوالی زمان تمرین بیشترین کاربرد را دارد؛ بسیاری از متخصصان کمی قبل یا بلافاصله بعد تمرین را مناسب میدانند و تفاوت قطعی بین این دو زمان مشاهده نشده است. در روزهای بدون تمرین نیز کافی است دوز نگهداری را در یک ساعت ثابت مصرف کنید.
کراتین را با چی بخورم؛ آب یا آبمیوه؟
مصرف کراتین با آب ساده کاملاً استاندارد است. اگر طعم برایتان خوشایند نیست، میتوانید آن را در آبمیوه یا اسموتی کمقند حل کنید. فقط از نوشیدنیهای بسیار داغ استفاده نکنید تا پودر کیفیتش را از دست ندهد.
مدت/دوره مصرف کراتین چقدر باشد؛ لازم است «سیکل» کنم؟
مدت مصرف در منابع متفاوت ذکر شده؛ معمولاً ۴ هفته تا ۸–۱۲ هفته مصرف مداوم پیشنهاد میشود. بسیاری هم معتقدند با ادامهی ۳–۵ گرم دوز نگهداری نیازی به سیکلکردن نیست. اگر ترجیح میدهید دورهای مصرف کنید، بین دورهها یک وقفهی کوتاه در نظر بگیرید.
جمع بندی
نحوه مصرف کراتین بانوان نشان میدهد این مکمل یکی از ایمنترین و مؤثرترین گزینهها برای افزایش قدرت، انرژی و رشد عضلات است و میتواند عملکرد تمرینی را تا حدود ۳۰٪ تقویت کند. بانوان با مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین، بهویژه بعد از تمرین، میتوانند ریکاوری سریعتر، استقامت بیشتر و افزایش حجم عضلانی کنترلشده را تجربه کنند.
مصرف در روزهای استراحت همراه غذا و نوشیدن آب کافی، سطح کراتین را پایدار نگه میدارد. این روش بدون افزایش چربی، فرم بدنی را بهتر و عضلانیتر میکند.
